یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامتی خود انجام دهید، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است. انجام این کار به بزرگسالان کمک می کند تا از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کنند و به افرادی که قبلاً به طور مزمن بیمار هستند اجازه می دهد بیماری های خود را مدیریت کنند.
آهسته شروع کنید
این احتمال وجود دارد که وقتی تازه سفر رژیم غذایی خود را شروع می کنید، همه چیز را در مورد تغذیه سالم نمی دانید. بالاخره چیزهای زیادی برای دانستن وجود دارد. برای این منظور، متخصص تغذیه، تریستا بست، به شما توصیه می کند که آهسته شروع کنید.
او به Health می گوید: «یک رویکرد این است که هر هفته یک سبزی جدید را امتحان کنید. سبزیای را انتخاب کنید که قبلاً هرگز امتحان نکردهاید و در مورد یک دستور غذایی جدید تحقیق کنید تا آن را در یک وعده غذایی ادغام کنید. اگر این کار را هر هفته یا حتی یک بار در ماه انجام دهید، سال را با چندین غذا و دستور العملهای سالم جدید به پایان میرسانید. قبلا نمیدونستم دوست داری.” و این یک راه مطمئن برای تغذیه سالم به شیوه ای است که شما را تحت تأثیر قرار ندهد.
میزان مصرف خود را ثبت کنید
اگر روز خود را بدون فکر و بدون فکر به هر چیزی که می خواهید بپردازید، یا اگر برای وعده های غذایی خود قبل از خوردن آنها برنامه ریزی نکنید، ممکن است متوجه شوید که سالم تر از آنچه که قصد دارید غذا می خورید.
همچنین ممکن است مقدار دلخواه خود را از غذاهای خاص مصرف نکنید. به گفته متخصص تغذیه، لیزا دیفازیو، یکی از راههای هوشیارتر بودن این است که قلم خود را روی کاغذ بیاورید. او به Health می گوید: «دلایل خود را برای تمایل به تغذیه سالم (کاهش وزن، کاهش کلسترول، افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و غیره) بنویسید و هر روز فهرست خود را بخوانید.
“مصرف خود را با برنامه ای مانند MyFitnessPal پیگیری کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.” در واقع، ممکن است وقتی برای ضبط واقعی آنچه می خورید، وقت بگذارید، از آنچه یاد می گیرید شگفت زده شوید. در وهله اول، برای اینکه بفهمید مصرف ایده آل شما چقدر است، با پزشک خود صحبت کنید یا به یک متخصص تغذیه معرفی کنید.
شما همچنین می توانید یک پرایمر از طرح MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده دریافت کنید، که یک برنامه غذایی شخصی برای سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما است که نشان می دهد چه چیزی و چه مقدار بخورید.
توصیههای پزشکان درباره میزان مصرف غذا برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ممکن است شامل چندین عنصر باشد. اولین نکته کلیدی تعادل در مصرف مواد غذایی است؛ یعنی مصرف مناسب از مواد غذایی مختلف از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی (مانند ماهی، مرغ، نخود و لوبیا) و محصولات لبنی برای اطمینان از دریافت تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن.
همچنین، مهم است که از مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی پایین مانند غذاهای پرچرب، پرشکر و پرنمک پرهیز شود. جراحان لب نیز ممکن است توصیه کنند که وعدههای غذایی را به صورت منظم و در فواصل زمانی مناسب مصرف کنید تا سیستم گوارش بهتر کار کند و سطوح انرژی و قند خون در مرزهای سالم باقی بماند.
همچنین، ممکن است به شما توصیه شود که در کنار مصرف غذاهای سالم، از مصرف مقدار کافی آب نیز مراقبت کنید تا بدنتان همواره به درستی هیدراته باشد. برای دریافت توصیههای دقیقتر و شخصیتر، مشاوره با جراح لب مورد اعتماد و متخصص، امری بسیار حیاتی است.
کمتر غذاهای فوق فرآوری شده بخورید
غذاهای از پیش ساخته شده می توانند بسیار راحت باشند، به خصوص زمانی که در حال انجام وظایف کاری، خانوادگی و دیگر تعهدات هستید. اما طبق گفته متخصص تغذیه ثبت شده Summer Yule، غذاهای فوق فرآوری شده کنترل مصرف غذای شما را به دلیل چند وعده در یک بسته یا مواد نه چندان سالم بیش از حد دشوار می کند.
او به Health می گوید: “غذاهای فوق فرآوری شده بسیار فرآوری شده و به گونه ای طراحی شده اند که خوردن آنها بسیار آسان است.” برخی از نمونهها عبارتند از کلوچههای خریداریشده از فروشگاه، غلات صبحانه شیرین، کورن داگ منجمد، و غذاهای راحت مشابه. کالری.”
بنابراین، در عوض، غذاهای کامل و وعدههای غذایی را که خودتان آماده میکنید، درست کنید. به این ترتیب، نه تنها غذاهای سالم تری می خورید، بلکه به احتمال زیاد مقداری را که در نظر دارید می خورید، زیرا غذاهای کامل می توانند سریعتر از غذاهای فرآوری شده شما را سیر کنند.
یک نکته، این پیشنهاد برای خوردن کمتر غذاهای فوق فرآوری شده شامل اقلامی مانند سبزیجات خرد شده و منجمد، لوبیاهای کنسرو شده یا پسته پوستدار نمیشود – در حالی که آنها فرآوری شدهاند، هنوز غذاهای کامل هستند.
گیاهان بیشتری بخورید
مزایای اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه – مانند گیاهخواری یا گیاهخواری – به خوبی مستند شده است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وگان ها نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارای سطوح بالاتر چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی در بدن خود هستند.
همانطور که قبلاً سینتیا ساس، سردبیر سلامت Health’s Health’s Cynthia Sass، RD گزارش داد، “احتمالاً به این دلیل است که [وگان ها] محصولات بیشتری و سایر غذاهای گیاهی کامل مصرف می کنند.” برای این منظور، خوردن یک رژیم غذایی بیشتر گیاهی ممکن است یکی از راههایی باشد که میتوانید سالمتر غذا بخورید. فقط مطمئن شوید که اگر این روش را امتحان میکنید با خودتان ملایم باشید، زیرا برای بهرهمندی از مزایای سلامتی لازم نیست کاملاً گیاهخوار یا گیاهخوار شوید.
رژیم غذایی انعطافپذیر، که در اصل یک رژیم گیاهخواری است، اما حاوی پروتئین حیوانی گاه به گاه است، به عنوان یکی از بهترین رژیمهای غذایی سال 2022 انتخاب شد. سعی کنید یکی از وعده های غذایی غیر وگان مورد علاقه خود را با تغییر برخی از مواد تشکیل دهنده مانند توفو تاکو به جای گوشت گاو وگان کنید. ممکن است متوجه شوید که با این رویکرد نه تنها غذای سالم تری می خورید، بلکه غذاهای جدید را نیز امتحان می کنید.
همچنین گیاهخواری به عنوان یک نوع از رژیمهای غذایی، ممکن است تأثیرات مثبتی بر روش بهبود زخم داشته باشد. گیاهخواری معمولاً غنی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامینها، مواد آنتیاکسیدانی و مواد معدنی است که میتواند به بهبود سلامتی ارگانیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین گیاهی میتوانند التهاب را کاهش دهند و فرآیند بهبود زخم را تسریع کنند.
علاوه بر این، گیاهخواری ممکن است باعث کاهش وزن بدن و کنترل قند خون شود که این نیز میتواند در بهبود زخمها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیرگذار باشد. با این حال، قبل از تغییر رژیم غذایی و شروع به گیاهخواری در صورت داشتن زخم، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی را با توجه به وضعیت سلامتی و نیازهای شما تعیین کنید.
